Glicynian magnezu vs cytrynian magnezu - która forma jest najlepiej przyswajalna przez organizm?

W świecie suplementów magnezu panuje duże zamieszanie. Na rynku dostępnych jest wiele różnych form tego pierwiastka, a każdy producent przekonuje, że jego produkt jest najlepszy. Wśród najpopularniejszych form magnezu szczególne miejsce zajmują glicynian magnezu i cytrynian magnezu. Oba związki reklamowane są jako wysoko przyswajalne, ale który z nich rzeczywiście lepiej spełnia swoją rolę? 

Przyjrzyjmy się bliżej tym dwóm formom magnezu, aby pomóc w podjęciu świadomej decyzji dotyczącej suplementacji.

Dlaczego biodostępność magnezu jest tak ważna?

Zanim przejdziemy do porównania konkretnych form, warto zrozumieć, dlaczego w ogóle mówimy o biodostępności. Magnez jest niezbędnym minerałem uczestniczącym w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie. Odpowiada za:

• Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego

• Regulację poziomu cukru we krwi

• Syntezę białek i DNA

• Produkcję energii komórkowej

• Utrzymanie zdrowych kości

Niestety, nawet 60% populacji może cierpieć na niedobór magnezu ze względu na ubogą w ten pierwiastek dietę, stres, intensywny wysiłek fizyczny czy stosowanie niektórych leków. Dlatego tak ważne jest, aby suplementowany magnez był jak najlepiej przyswajalny przez organizm.

Glicynian magnezu - charakterystyka i zalety

Glicynian magnezu to organiczna forma magnezu, w której jony magnezu są związane z cząsteczkami glicyny - najprostszego aminokwasu występującego w organizmie. Ta forma magnezu wyróżnia się kilkoma istotnymi cechami:

1. Wysoka biodostępność - dzięki połączeniu z aminokwasem, glicynian magnezu jest transportowany do komórek za pomocą specjalnych nośników aminokwasów, co zwiększa jego wchłanianie.

2. Doskonała tolerancja żołądkowo-jelitowa - w przeciwieństwie do nieorganicznych form magnezu, glicynian rzadko powoduje efekty przeczyszczające czy dyskomfort żołądkowy.

3. Podwójne korzyści - glicyna sama w sobie ma właściwości uspokajające i wspierające sen, co potęguje działanie magnezu w tym zakresie.

4. Stabilność w przewodzie pokarmowym - glicynian magnezu pozostaje stabilny w różnych pH przewodu pokarmowego, co zapewnia lepsze wchłanianie.

Glicynian magnezu - optymalna forma dla większości osób

Biorąc pod uwagę dostępne badania i praktyczne doświadczenia, glicynian magnezu wydaje się być optymalną formą dla większości osób, szczególnie tych, które:

• Mają wrażliwy układ pokarmowy

• Cierpią na zespół jelita drażliwego lub inne zaburzenia trawienne

• Poszukują formy magnezu wspierającej sen i redukcję stresu

• Potrzebują szybkiego uzupełnienia niedoborów magnezu

Ten glicynian Magnezu z witaminą B6 to doskonałe rozwiązanie dla osób poszukujących wysokiej jakości suplementu magnezu. Połączenie z witaminą B6 dodatkowo zwiększa przyswajalność magnezu i wzmacnia jego działanie na układ nerwowy.

Cytrynian magnezu - charakterystyka i zalety

Cytrynian magnezu to również organiczna forma magnezu, w której jony magnezu są związane z kwasem cytrynowym. Ta forma również cieszy się dobrą opinią i ma swoje zalety:

1. Dobra biodostępność - choć nieco niższa niż w przypadku glicynianu, wciąż znacznie lepsza niż w przypadku form nieorganicznych, takich jak tlenek czy węglan magnezu.

2. Właściwości alkalizujące - cytrynian magnezu może pomagać w utrzymaniu prawidłowego pH organizmu.

3. Przystępna cena - zazwyczaj jest tańszy niż glicynian magnezu.

4. Łagodne działanie przeczyszczające - może być korzystne dla osób z tendencją do zaparć.

Co mówią badania naukowe?

Badania naukowe dostarczają cennych informacji na temat biodostępności różnych form magnezu. Badanie opublikowane w "Journal of the American College of Nutrition" wykazało, że organiczne formy magnezu, takie jak glicynian i cytrynian, charakteryzują się znacznie lepszą biodostępnością niż formy nieorganiczne.

Szczególnie interesujące są wyniki badania opublikowanego w czasopiśmie "Magnesium Research", które wykazało, że chelaty aminokwasowe magnezu (w tym glicynian) mogą mieć nawet o 24% wyższą biodostępność niż cytrynian magnezu. 

Badacze zauważyli, że magnez w formie chelatowanej z aminokwasami jest lepiej transportowany przez błony komórkowe i efektywniej wykorzystywany przez organizm. Pełne wyniki badania można znaleźć pod adresem: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/

Kiedy wybrać cytrynian magnezu?

Cytrynian magnezu może być lepszym wyborem w niektórych sytuacjach:

• Dla osób z tendencją do zaparć, które mogą skorzystać z jego łagodnego działania przeczyszczającego

• Dla osób z kwasicą metaboliczną, które potrzebują działania alkalizującego

• Dla osób poszukujących tańszej alternatywy o wciąż dobrej biodostępności

Praktyczne wskazówki dotyczące suplementacji magnezu

Niezależnie od wybranej formy magnezu, warto pamiętać o kilku zasadach:

1. Dawkowanie - zalecana dzienna dawka magnezu dla dorosłych wynosi około 300-400 mg. Warto jednak skonsultować indywidualne zapotrzebowanie z lekarzem lub dietetykiem.

2. Podzielone dawki - przyjmowanie magnezu w mniejszych, podzielonych dawkach zwiększa jego wchłanianie.

3. Timing - magnez najlepiej przyjmować z posiłkiem, co zwiększa jego biodostępność.

4. Interakcje - magnez może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym antybiotykami i lekami na osteoporozę, dlatego warto zachować odstęp 2-3 godzin między przyjmowaniem magnezu a tych leków.

5. Witamina D i K2 - odpowiedni poziom tych witamin wspiera prawidłowe wykorzystanie magnezu przez organizm.

Podsumowanie

Zarówno glicynian, jak i cytrynian magnezu są dobrymi formami tego minerału, znacznie przewyższającymi biodostępnością formy nieorganiczne. Jednak to glicynian magnezu wydaje się mieć przewagę pod względem biodostępności, tolerancji żołądkowo-jelitowej i dodatkowych korzyści wynikających z połączenia z glicyną.

Wybierając suplement magnezu, warto zwrócić uwagę nie tylko na formę chemiczną, ale również na jakość produktu, reputację producenta i obecność dodatkowych składników, które mogą wspierać działanie magnezu, jak witamina B6 w przypadku Glicynianu Magnezu dostępnego w sklepie Polaku Lecz Się Sam.

Pamiętajmy, że suplementacja powinna być uzupełnieniem zdrowej diety bogatej w naturalne źródła magnezu, takie jak orzechy, nasiona, pełne ziarna i zielone warzywa liściaste.